14 spillere trak sig ialt i dette års US Open, og varmen fik skylden. Hvorfor bliver det ekstra svært at spille i disse omgivelser, og hvordan bør du forberede dig optimalt, hvis du skal spille under varme forhold? Få svar på spørgsmålene i denne artikel.
I dette års US Open har 12 herrer og 2 damer måtte trække sig fra US Open, hvor overophedning (f.eks. hedeslag, besvimelse, kramper) har været den primære årsag. Selv for de bedste og mest fitte tennisspillere i verden kan det være særdeles udfordrende at spille effektivt, når varmen skrues op.
Svedproduktionen
I en tenniskamp er svedproduktionen oftest på omkring 1 L/time, men kan komme op imellem 3-4 L/time under meget hårde kampe i mere ekstreme forhold (>30 grader). De færreste har mulighed for at optage over 1,2 L vand/time. Har spilleren derfor i forvejen svært ved at tage en ordentlig slurk ved hvert sidebytte, så vil kredsløbets effektivitet gradvist forringes ved, at der pumpes mindre blod rundt i kroppen, hvilket går ud over præstationen (Bergeron, 2014).
Værre er det, at risikoen for overophedning stiger, fordi man ikke får nok væske ind i forhold til hvad kroppen mister (dehydrering). Dehydreringen resulterer i en lavere svedproduktion, og da formålet med sveden er at afkøle kroppen, vil det blive svært for kroppen at komme af med den overskydende varme. Denne ineffektive afkøling besværliggøres yderligere under forhold med høj luftfugtighed, eftersom sveden vil dryppe af uden at fordampe, og dermed har sveden ikke den afkølende virkning (Brouns, 1991).
Nedenfor ses hvordan kroppen håndterer de varme omgivelser:
Svedproduktionen er påvirket af flere faktorer:
- Omgivelserne. Dvs. lufttemperaturen, luftfugtigheden, solens stråling, vinden, varmeafgivelsen fra banen (se figur ovenfor).
- Konditionen. Jo bedre fysisk form desto mere sveder man, hvilket betyder at kroppen afkøles mere effektivt. Mindre fitte spillere ramme deres maksimale svedproduktion tidligere end deres fitte modparter.
- Intensitet. Din spillestil bestemmer intensitetsniveauet. Det er blevet vist at baglinjespillere med en mere defensiv spillestil spiller med en højere intensitet end offensive netsøgende spillere, der forsøger at afkorte duellerne (Kovacs, 2007).
- Akklimatisering. Det tager mellem 2-3 uger for kroppen at vænne sig til de varmere omgivelser (Périard og medarbejdere, 2015).
- Påklædning. Forsinker fordampningen af sved og dermed afkøling af kroppen. Den øger ekstra dødvægt, hvilket øger arbejdsintensiteten og dermed svedproduktionen.
- Køn. Mænd sveder mere end kvinder, fordi de har en højere forbrænding.
- Kropsvægt. Større spillere sveder ligeledes mere end mindre spillere, fordi de også har en højere forbrænding.
Tørst-mekanismens forsvar imod dehydrering
Overordnede set sker følgende:
1. Sved betyder væsketab fra den samlede blodvolumen
–> Dette sænker blodtrykket, og øger spillerens chance for at besvime.
2. Nervesystemet fornemmer denne forandring
–> Trykreceptorer i arterierne “mærker” ændringen.
3. Receptorerne giver signal til hjernen
–> Signalet er det spilleren registrerer som “tørst”, hvilket giver anledning til at få genskabt væskebalancen.
Det virker meget simpelt. Spilleren skal bare sørge for at få drukket nok. Mekanismen er dog ikke perfekt ift. at få gendannet væskebalancen. Desværre vil spilleren ikke få drukket nok, hvis han/hun udelukkende lytter til kroppens tørst-signal. Under en kamp stopper spilleren typisk med at drikke før den tabte væske (gennem sved) er 100% gendannet.
Oftest giver det mening, hvordan kroppen reagerer, og det gør det også her. Den utilstrækkelige respons kan nemlig forhindre én i at komme i natrium (Na+)-underskud. Ved at drikke store mængder vand uden salte (eller sukker) kan man risikere at skylle alle saltene ud gennem urinen (Noakes, 2002).
Vigtigheden af kroppens salte og mineraler
Salte og mineraler (f.eks. Na+, Cl–, K+) kontrollerer kroppens væskebalance og er vigtige i forbindelse med næsten alle biokemiske reaktioner i kroppen (f.eks. muskelsammentrækninger).
Oftest er man ikke i overhængende fare for underskud af kalium (K+) selv under lange udmattende kampe i varmen, og ved indtag af bananer eller tørret frugter, kan det lille kaliumtab nemt gendannes.
Natriumunderskud er derimod det man skal fokusere mest på at undgå. Symptomer på natriumunderskud kan være hovedpine og vægtøgning. Under hårde kampe i meget varme omgivelser er det derfor vigtigt at få indtaget nok natrium, som kan findes i de fleste sportsdrikke.
Dog er natriumindholdet sjældent højt nok, når kampen foregår i varmere omgivelser, og det kan være nødvendigt at tilsætte alm. bordsalt (består af Na+ og Cl–) til sin egen drik eller energibar.
Man skal dog være opmærksom på mængden af salt man tilføre sin hjemmelavede sportsdrik. Blander man f.eks. 1 tsk. fint salt (ca. 7 gram) i 7 liter vand, har man lavet en drik med et saltindhold højere end de fleste sportsdrik, så der skal ikke så meget salt til. Sukker kan (udover at tilføre energi) også være med til at holde på væsken i kroppen.
| Anbefalede væskeindtag hver 15. min for at minimere dehydrering | |||
| Forventede svedproduktion i L/min | mL/15. min; 80% gendannet | mL/15. min; 90% gendannet | mL/15. min; 100% gendannet |
| 0,25 | 50 | 56 | 62 |
| 0,50 | 100 | 112 | 125 |
| 1,00 | 150a | 169 | 188 |
| 1,50 | 200 | 225 | 250 |
| 1,75 | 300 | 338 | 375 |
| 2,00 | 400b | 450 | 500 |
| 2,50 | 500 | 562 | 625 |
| 3,00 | 600 | 675 | 750 |
| L, liter; mL, milliliter. a Ved denne svedproduktion vil en 55 kg kvinde blive kun 0,4% dehydreret (<1% vægttab). b Ved denne svedproduktion vil en 70 kg mand blive kun 0,4% dehydreret (<1% vægttab).Tabellen er taget fra American College of Sports Medicine (ACSM) |
|||
Spillere, trænere, forældre
– Progressiv akklimatisering. Udsæt spilleren gradvist for varmen, og øg intensiteten og varigheden gradvist under træningen for at forbedre præstationen og minimere risikoen for overophedning.
– Velhydreret ved kampstart. Når flere singlekampe spilles samme dag, kan det næsten være umuligt ikke at blive lettere dehydreret. Sørg derfor for at starte første kamp i turneringen uden at være målbart dehydreret, da det sætter unødigt stress på kredsløbet, og kan koste dyrt senere i turneringen. Udover påfyldning af væske imellem kampene er det også vigtigt at få tilført kroppen næring – især i varmen.
– Effektiv rehydrering. Det handler om mere end bare at fylde væske på. Tilstrækkeligt indtag af salte (især natrium) er også nødvendige, når svedproduktionen øges over en længere periode; gælder både den enkelte kamp – men også de akkumulerede kampe under en hel turnering (Périard og medarbejdere, 2014).
– Ekstra forholdsregler ved ekstrem varme. Søg alle muligheder for at minimere eksponeringen af varme (f.eks. afkort opvarmning før kampstart, undgå sollys så meget som muligt) og maksimere nedkøling (f.eks. isbad, vådt håndklæde) før, under og efter kampene.
– Gør træningsprogrammet fleksibelt. Trænere bør være obs på at justere i træningens intensitet, tidspunkt o.lign., hvis omgivelserne bliver varmere og luftfugtigheden højere.
– Tag individuelle hensyn. Spillere har forskellige konditionsniveauer og tager evt. medicin, hvilket påvirker risikoen for overophedning i varme omgivelser. Hvis en spiller lige har været syg er det ligeledes vigtigt at undgå for stor træningsmængde.
– Alle spillere bør observeres tæt. Vær klar med vand, samt saltholdige drikke, og snak med spilleren, hvis der bare er det mindste tegn på overophedning. Udover det åbenlyse, som f.eks. kramper, så kan dårlig mental fokus også være et symptom.
Se ESPN’s Sport Science video nedenfor, som også forklarer hvilke andre påvirkninger varmen har på tennisspillet:
