Hvilken form for sportsernæring og hvilke kosttilskud, der hører til en given sportsgren afhænger af sportsgrenens arbejdskrav.
Tennis er karakteriseret ved at bestå af korte intense perioder, hvor man kæmper om pointene og derefter korte pauser mellem boldene og partierne. Hele kampen tager i gennemsnit cirka 1,5 timer for kvinder og 2 timer for mænd, men med stor varians, afhængig af underlag, vejr og matchning af spillerne.
Elite tennisspilleren er gennemsnitligt set af medium højde, har en lav fedtprocent (for sit køn), er relativt muskuløs (typisk BMI i den øvre del af normalområdet) og har et kondital på 50-65 ml/min/kg.
Så på trods af sportens meget variable intensitetsniveau og langvarige natur, må man betragte tennisspillere som havende høj aerob power.
Inden for rammerne af denne meget simple arbejdskravsanalyse kan man pege på nogle ganske få, simple sportsernærings eller -kosttilskuds værktøjer der virker præstationsfremmende.
Generelt
Start med fyldte kulhydratlagre
I en sport som tennis, der er præget af mange korte højintense perioder, er det vigtigt man starter med fyldte kulhydratlagre. Under intenst muskelarbejde foretrækker musklerne sukker som brændstof og når man løber tør for sukker er det et af kroppens vigtigste træthedssignaler.
Eftersom kroppens lager af sukker er begrænset er det som atlet i en sportsgren, der er overvejende anaerob (så intens at musklerne bruger ilt hurtigere end kredsløbet kan forsyne det), afgørende at man dels starter med fyldte kulhydratlagre.
Det gør man bedst ved at indtage en kost med mindst 60% kulhydrat og måske en lille smule energioverskud i dagene op til kamp, samt naturligvis ikke for hård træning.
Derudover kan man mindske risikoen for at træthed sætter ind med løbende kulhydrat supplering i form af hurtigtoptagelige kulhydrater, f.eks. fra saftevand, sportsgeler eller sportsdrikke.
Man kan optage cirka 60 g glucose og 30 g fructose i timen, hvilket ville være rigeligt til at sikre at man ikke løber tør for kulhydrat under kamp.
Kreatin
Kreatin gør musklerne stærkere og hurtigere, øger korttidsmuskeludholdenheden lidt og øger udbyttet af styrketræning. Eftersom styrketræning er et værdifuldt værktøj til at gøre atleter stærkere, mere modstandsdygtige over for skader og give en bedre kropssammensætning er det oplagt at bruge for tennisspillere.
Samtidig mindsker det graden af muskelskade efter intens træning, så det kan evt. også bruges til at komme lettere gennem træningslejre eller andre perioder med forøget træningsbyrde.
Downsiden ved kreatin er at det oftest gør at man holde 1-2 liter ekstra vand i kroppen mens man bruger det. I en sport, hvor man står på benene og har så mange retningsskift over så lang tid, kan de ekstra kg sagtens blive dyre, hvorfor man skal overveje kun at bruge det i offseason.
Når man bruger kreatin, stiger mængden af kreatin i musklerne over nogle uger, indtil det når et nyt, højere niveau. Den præstationsfremmende effekt er betinget af niveauet i musklerne og kreatin har således ikke nogen akut effekt.
Derfor skal man begynde at bruge det nogle uger før man gerne vil have effekten og stoppe nogle uger før man gerne vil have det ud af kroppen (eller i det mindst den væske der plejer at følge med).
Kreatin bruges hver dag, 2-5 g per dag, gerne indtaget efter træning med 10-20 g hurtigt optageligt kulhydrat. Derudover er der forskel på typerne af kreatin fra tilskud til tilskud, hvorfor jeg anbefaler, at du tager et kig på Candidlab inden køber et vilkårligt produkt.
Beta alanin
Beta alanin øger muskeludholdenheden ved gentagen anaerobt arbejde. Derfor kan det være relevant for tennisspillere. Ligesom for kreatin, akkumuleres beta alanin i musklerne over tid og det er det niveauerne i musklerne, der giver en præstationsfremmende effekt og beta alanin har således ikke en akut præstationsfremmende effekt, men en effekt der er er akkumuleret efter et par ugers brug.
Beta alanin bruges hver dag, 4-8 g per dag, helst fordelt udover hele dagen.
Til konkurrence
Koffein
Koffein øger opvaktheden og det selvopfattede energiniveau og gør det lettere for kroppen at forbrænde fedt under fysisk aktivitet. Tilsammen betyder det at koffein kan virke præstationsfremmende i sportsgrene hvor udmattelse sniger sig ind på atleterne over tid.
Der er også lavet forskning på brugen af koffein i tennis, hvor man ganske rigtigt har set at koffein forbedrer tennis performance, særligt i den sidste halvdel af en kamp.
Man skal dog være varsom med brugen af koffein, da man godt kan blive overstimuleret, så man mister koncentrationen og motorisk kontrol. Derfor er det altid en god ide at teste hvor meget koffein der skal til og hvor meget man kan tåle på en test nogle uger før sin rigtige kamp.
Folk, der bruger koffein eller koffeinholdige produkter til daglig er generelt set tolerante overfor den præstationsfremmende effekter af koffein og anbefales at holde 5-7 dages koffein pause, før man eventuelt skal bruge det som præstationsfremmer i sport.
Koffein indtages 30-120 minutter før sin kamp og i doser på 3-9 mg/kg kropsvægt. Der er stor forskel på koffein tolerance, så det anbefales at man prøver sig frem med stigende doser indtil man rammer sit sweet spot.
Artikel skrevet af: Anders Nedergaard, PhD, specialkonsulent. Anders er PhD og har arbejdet som forsker med idrætsmedicin og muskelbiologi. Han er fitness/sundhedsiværksætter, radiovært på Radio24syv med programmet Fitness M/K og skriver til daglig på sin side andersnedergaard.dk.
