Ligesom alle andre sportsgrene, kræver et ordentligt tennisspil, at ens fysik er på plads: god kondition, høj fleksibilitet, kraftig eksplosivitet, langvarig udholdenhed og god balance.
Styrketræning har ved studier vist sig at have gavnlige effekter ved tennispræstationen, hvorfor det giver mening, at tennisspillere som Roger Federer, Karolina Pliskova, Novak Djokovic og Rafael Nadal prioriterer styrketræningen højt.
Det forholder sig desuden sådan, at styrketræning i forbindelse med tennis ikke kræver, at man bruger et utal af timer om ugen – målrettede øvelser 2-3 gange om ugen kan gøre underværker.
Styrketræning reducerer risikoen for skader
Udover at styrketræning i sig selv er godt for eksplosiviteten, ROM (range of motion – dvs. fleksibiliteten) og accelerationen på tennisbanen, har styrketræning også en helt anden, meget betydelig fordel.
Når man styrketræner med balanceskabende øvelser som eksempelvis front squat og dødløft regelmæssigt, øger man også balancen i kroppen og eliminerer ubalancer i musklerne. Ubalancer i musklerne kan være katastrofale, fordi de på sigt kan give skader. Hvis gjort korrekt, udjævner man med styrketræning differencen i styrken mellem de forskellige muskler.
Du bliver ikke nødvendigvis langsommere af styrketræning
En velkendt myte i tennisverden er, at styrketræning og vægtløft gør tennisspilleren langsommere på tennisbanen. Sådan forholder det sig heldigvis ikke, for styrketræning gør i sig selv ikke tennisspilleren langsommere.
Det er rigtigt, at styrketræning potentielt kan forårsage, at tennisspilleren bliver langsommere, hvis vedkommende tager uhensigtsmæssigt meget på i muskelmasse.
For at undgå at man tager alt for meget muskelmasse på, skal man ikke være i et for stort kalorieoverskud.
Hvis man helt vil undgå at tage muskelmasse på og blot vil blive stærkere og mere udholdende kan man eventuelt blive ved ens ligevægtsindtag (indtag af den mængde kalorier der gør, at man bliver ved nuværende kropsvægt).
Når man styrketræner samtidig med, at man bliver ved ens ligevægtsindtag, sker der neurale adaptationer i nervesystemet, som gør kroppen stærkere og mere udholdende, uden man øger vægten.
Det vigtigste, når man kombinerer styrketræning med tennis, er blot, at ens relative styrke øges. Det vil sige styrke relativt til kropsvægten.
Styrketræningsprogram til tennis
Når man skal sammensætte et styrketræningsprogram til tennis, er der et par overvejelser, der skal være på plads. Først bør man gøre op med sig selv, hvor meget styrketræning man tror, man vil have tid til i løbet af ugen. Man kan enten vælge et 3-split, 4-split eller (for de meget ambitiøse) et 5-split program.
For de fleste vil det give mest mening med et 3-split træningsprogram, hvis man også skal have tid til tennisspillet. Nedenfor vil du se et eksempel på et 3-split træningsprogram.
Mandag (underkroppen):
Leg press: 3 sæt x 10-15 gentagelser
Leg extension: 3 sæt x 10-15 gentagelser
Leg curl: 3 sæt x 10-15 gentagelser
Hip abduction: 3 sæt x 10-15 gentagelser
Standing calf raises: 3 sæt x 10-15 gentagelser
Onsdag (mavemuskler og rotatorcuff):
Abdominal crunch: 3 sæt x 20 gentagelser
Crossover crunch: 3 sæt x 20 gentagelser
Russian Twist: 3 sæt x 20 gentagelser
Back extension machine: 3 sæt x 10-15 gentagelser
Back hyperextensions: 3 sæt x 10-15 gentagelser
External shoulder rotation: 3 sæt x 10-15 gentagelser
Prone horizontal abduction: 3 sæt x 10-15 gentagelser
90-90 external shoulder rotation: 3 sæt x 10-15 gentagelser
Fredag (overkroppen):
Chest press: 3 sæt x 10-15 gentagelser
Lat pulldown: 3 sæt x 10-15 gentagelser
Seated row: 3 sæt x 10-15 gentagelser
Biceps curl: 3 sæt x 10-15 gentagelser
Triceps extension: 3 sæt x 10-15 gentagelser
Shoulder shrugs: 3 sæt x 10-15 gentagelser
Ved hver træningsdag er det en fordel med små 5 minutters opvarmning. Bemærk desuden, at alle øvelserne foretages i et højt antal gentagelser. Det skyldes, at målet med styrketræningen, udover øget styrke, er en øget udholdenhed. Ved hver øvelse bør man holde 30 sekunders pause mellem hvert sæt.
Ovenstående styrketræningsprogram er et eksempel på et godt træningsprogram til tennis, og man kan sagtens tilføje, fjerne og erstatte øvelser, som det passer en.
Kosten skal være på plads
Træningen er ikke det eneste aspekt, der skal være på plads. Hvis man spiser junk food, drikker for meget alkohol og i det hele taget ikke er opmærksom på kosten, når man ikke nær så langt med tennisspillet. Når man spiller tennis, er de gode, langsomme kulhydrater ens ven. Makronæringsfordelingen i kosten for en tennisspiller bør se sådan ud:
65% kulhydrater
15% protein
20% fedt
Foruden makronæringsfordelingen er det også vigtigt, at man er opmærksom på selve kalorieindtaget: er man i kalorieunderskud? Kalorieoverskud? Eller bliver man ved sit ligevægtsindtag? Som regel bør man være mellem ens ligevægtsindtag og et 100-200 kalorieoverskud. Det sikrer, at man ikke bliver for tung ved at tage for meget muskelmasse (og fedtmasse) på.
På den måde øger man ens relative styrke (dvs. styrke ift. kropsvægt), som er fordelagtigt på tennisbanen. Man kan måle sit kalorieindtag enten med en kalorietabel, blyant og papir eller en kalorietæller-app som f.eks. Lifesum.
Konklusion
Styrketræning er særdeles fordelagtigt for tennisspillet, fordi det øger styrken, udholdenheden, fleksibiliteten og muskelbalancen. Er man seriøs med sin tennis, er styrketræning således et must.
At styrketræne gør ikke nødvendigvis en langsommere på tennisbanen. Man skal blot sikre sig, at man øger den relative styrke (styrke ift. kropsvægt).
Indlægget er skrevet af Knuth Becker, som skriver på træningsbloggen Liftmore.dk.
